「何だか心がザワザワする」
「色んなことに苛ついてしまう」
「駄目だと心のどこかでわかっているのに、怒りがコントロールできない」
そんな悩みを抱えていませんか？ 人間誰しも、怒りという感情をコントロールすることは難しいものです。心身の不調によってイライラが募ることもあるでしょう。
今回は、怒りの感情をうまくコントロールできずに苦しんでいる、生きづらさを感じている人向けに、イライラが止まらない原因と対応方法についてご紹介します。
怒りの感情が抑えられない理由
「怒り」という感情はほとんどの人が抱えているものです。受け入れがたい出来事だったり、過去の出来事などを思い返して感情が昂ぶることで湧き起こってきます。
- 理想とは違う現実を突きつけられた時
- 他人に理解してもらえない時
- 自分の思い通りに人が動いてくれない時
イライラするのには様々な要因があるでしょう。
どうしてイライラが止まらないのか？
発達障がいグレーゾーンに属する人や生きづらさを感じている人が、そんな怒りの感情をコントロールできない理由として考えられるのは以下のことです。
- 気持ちの切り替えがうまくいかない
- 伝え方がわからない
- 感情の調整が難しい
発生する問題・誤解
イライラをコントロールできないことで、どんな問題や誤解が生まれるのでしょうか。一例を見てみましょう。
- 周りの人に当たってしまう
- 暴力をふるってしまう
- 暴言を吐いてしまう
- わがまま（自分勝手）だと思われる
何かしらのグレーゾーンであるが故の言動・行動だとしても、周囲からは誤解されてしまいがちです。「イライラしたくないし、忘れたいのに怒りの感情から離れられない（気持ちが切り替えられない）」「自分の伝えたいことを伝えられなくてもどかしい」「感情表現が苦手で怒りに支配されてしまう」など、理由があってイライラが継続しているのに……理解されないのは苦しいですよね。
怒りの感情というのをうまくコントロールできないと、人間関係や仕事、家庭など、あらゆる生活の場でトラブルとなってしまいます。
感情には呼び水効果がある
嬉しいという感情が生まれると、だんだん喜びの感情が心の中に広がっていきませんか？ あらゆる感情というのは、同種の感情を呼び寄せます。なので、ふつふつとした怒りをずっと持っていると、最初は小さな怒りだったとしても……大きな怒りに膨らんでしまう恐れがあるでしょう。
「もう、どうしたら良いのかわからない」と頭を抱えている人もいるかもしれません。大丈夫です、怒りの感情というのはコントロールできます。コントロール方法についての詳細は、次の項目で説明します。
イライラのコントロール方法
この項目では、イライラをコントロールするための方法について詳しく述べています。怒りを感じる前――「事前」におこなう方法と、怒りを感じている「その場」で実践できる方法の2種類の対処法を詳しくご紹介します。
【事前】睡眠をたっぷり摂る・食事を気にする
寝不足だったり、栄養バランスが崩れているなどして体調が整っていない状態だと、ちょっとしたことでイライラしてしまう原因となってしまいます。そのため、たっぷりと睡眠を摂ることを意識してみましょう。食事のバランスにも目を配ってみて下さい。
【事前】リラックス方法を確立しておく
疲れが溜まってきたなと思ったら、早め早めにリフレッシュするのが重要です。自分に合ったリラックス方法を見つけるように努めてみましょう。
- ビーズクッションを抱きしめる
- お気に入りの音楽を聴く
- ヨガをおこなう
- ぬるめのお湯で半身浴
- アロマの香りを楽しむ
自分に最適なリラックス方法を見つけておけば、怒りの沸点が低くならないように自分の感情をコントロールできるでしょう。
【事前】クールダウン方法を決めておく
イライラのレベルを5段階で考えておき、「レベル3になったらその場から離れる（いきなり怒りが爆発しがちな人の場合）」「レベル4になったら大きく息を吸って吐いて、を繰り返す」など、苛立ちを感じた時にクールダウンする方法を決めておきましょう。
【事前】親しい人にSOSを出しておく
気をつけはするものの、自分が怒りの渦に呑み込まれてしまった場合のことを想定し、家族や親しい友人などに「イライラし始めているよ」「ちょっと休んでおいで」という声かけをしてもらえるようお願いしてみるのもおすすめです。ストレスや疲労が溜まっていること・怒りのレベルが上がり始めていることに気づきにくいという特性を持つ人には有効な手段です。
【事前】【その場】考え方を切り替える
感情が乱れる一因として、「考え方」があります。「～しなければならない」「～あるべきだ」というような理想を掲げている人ほど、理想と異なる現実に直面した際、強い怒りを覚えてしまいがちです。決して、期待や理想を掲げないようにする、というわけではありません。
「まあ、いいや」と相手を受け入れることで、怒りの感情に自分自身が振り回される可能性は低くなるでしょう。価値観は人それぞれです。苛立つような言動を取られたとしても、自分を理解してくれなかったとしても、「相手と自分の価値観に相違があるんだな」と思うことができるようになると、感情のコントロールがやりやすくなります。
【その場】呼吸を意識する
怒りの感情を鎮めるためにも、呼吸が浅くなっていないかを意識してみましょう。深呼吸には副交感神経を優位にし、心と体を穏やかにしてくれる働きがあります。
【その場】イライラする場所から離れる
場所であれ、人であれば、怒りの原因が目の前にあるのなら、その場から離れるという選択肢を取るのも良いでしょう。どんなに落ち着こうと試みたとしても、イライラの原因がその場にあるとどうしても怒りの感情が次から次へ湧き起こってしまいます。
「【事前】クールダウン方法を決めておく」で述べたように、あらかじめ決めておいたクールダウン方法を実行するのも良いでしょう。
【その場】ひたすら数を数える
「1、2、3、4、5、6……」と、心の中でカウントしてみて下さい。言葉を発したり、行動を起こしたりすることなく、ひたすら数を数えることで、衝動的な怒りをコントロールできる可能性が高まります。
【その場】客観的に「今」を見つめる
「空が青い」「鳥がさえずっている」「自分は会社にいる」など、怒りの感情が湧いたら「今の感覚」を意識してみましょう。主観ではなく、客観的に現在の自分が置かれた状況を捉えるのです。「今」に集中することで、怒りの原因から意識を移せます。
自分を知ることから始めよう
怒りがずっと心に燻っていると、疲れてしまいますよね。今回、イライラをうまくコントロールするための方法について様々な方法をご提示しました。
その中でも特に重要なのが「考え方の切り替え」「食事」「呼吸」です。
すぎな塾では、考え方を切り替えて行くにはどうしたら良いのか、自分にとってベストな対処方法は何なのかなどの「学び」や心を落ち着かせるための「呼吸法」、それから薬膳に関する知識などの「食事」に関する知識を得られます。
根本から自分を見つめ直すことで、自分の感情を乱す理由や最適な対応策などを練ることができるでしょう。
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